логотип сайта
Сайт о том как накачать мышцы дома или в спортзале. Упажнения для тренировки мышц! Советы, рекоммендации и другое.

Как накачаться дома за месяц

Для того что бы накачаться дома за месяц вам желательно: штанга, гантели и турник, - это будет очень хорошо т.к. вам подойдут почти все программы.

Подтягивание на турнике(перекладине)

Подтягивание хорошее упражнение которое развивает мышцы рук и отлично развивает спинные мышци(крылья).
За перекладину берётесь верхним хватом. В начале повесите на турнике, за тем начните подтягиваться, помните что подтягиваться нужно без всяких дёрганий и рывков. Подтягиваться надо так что бы подбородок был выше турника и желательно ещё зависнуть в верхнем положении.
Если в подтягивании вы хотите набрать вес то нужно подтягиваться с весом и желательно его постепенно увеличивать. Подтягиваться можно среднем, узким и широким хватом, а также можно и за голову

Приседание

Это упражнение которое стимулирует прирост тестостерона. Очень много много людей считает что проседание со штангой качают ноги, но если вы не будете делать это упражнение то вы потеряете очень многое т.к. эффективность роста других мышц не делая приседания убывает. ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРИСЕДАЙТЕ.
Вы можете выполнить приседания со штангой, если нет штанги то с гантелями(в руках).

Отжимание от пола

Отжимание очень хорошо заменяют жим лёжа. Отжимание хорошо качает мышцы груди. Отжимание так же можно выполнять с весом, например диски от гантелей. Для увеличения расстояния отжимания , отжиматься можно от гантелей, т.к. мышцы больше растягиваются.
При отжиманиях руки следует расставить по шире это для мышц широкой груди, узким хватом для узких мышц груди. Тоже самое для трицепса.

Становая тяга

Становая тяга самое лучшее из базовых упражнений, которое развивает спинные и другие мышцы.

Пресс

Пресс его очень сложно накачать в любых условия. Его можно качать на турнике поднос ног к перекладине. Лёжа на спине, сгибание туловища, велосипедом лёжа на спине, движение симметрично рук и коленей, просто представьте, что едете на велосипеде.

Программа тренировок

Желательно тренироваться четыре раза в неделю (понедельник, вторник, четверг, пятница).

Понедельник (грудь)

Отжимание от пола среднем хватом
2 по среднему
1 по максимуму

Отжимание от пола широким хватом
2 по среднему
1 по максимуму

Разводка гантелей в стороны
3 по среднему
1 по максимуму

Жим гантелей
4 по 8

Подтягивание на турнике
3 по 6 желательно медленно и зависнуть верхнем положении.

Вторник(ноги)

Бег 15 мин
Приседание со штангой 4 по 10
Приседание с гантелями 4 по 10
Приседание с гантелями на разные ноги 3 по 8.

Четверг(руки)

Подтягивание на турнике 3 по среднему
Сгибание гантелей к груди 4 по 8
Сгибание гантелей к груди без субординации(молот) 3 по 8
Отжимание от пола узким хватом 3 по среднему.

Пятница(спина)

Подтягивание на перекладине широким хватом 4 по среднему
Становая тяга 4 по среднему
Отжимание от пола широким хватом 3 по максимуму.

МЕНЮ

Новое: Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Накачать пресс в домашних условиях
Упражнения для накачки пресса. Дополнительные упражнения для более быстрого достижения результата.

Как накачать шею
Упражнения для шеи.

Как накачать плечи
Упражнения для накачивания плечей.

Как накачать грудь в домашних условиях
Качаем мышцы груди.

Как накачать мышцы рук
Упражнения для рук.

Как накачать спину
Качаем мышцы спины.

Комплексы физических упражнений
Принципы, при выполнении физических нагрузок на тело.

Как накачать ноги
Накачать мышцы ног дома просто.

О питании при тренировках
Хотите знать, что нужно есть при занятиях физическими нагрузками, чтобы нарастить мышечную массу?

Как накачать дельтовидные мышцы дома
Вас интересуют упражнения для накачки дельтовидных мышц на дому?

Как быстро накачать бицепс дома
Ищите упражнения для накачки бицепса в домашних условиях?

Как накачаться дома за месяц
Хотите накачаться за 1 месяц на дому? Тогда программа тренировок специально для вас.

Можно ли накачаться дома
Вас мучает вопрос - "можно ли накачать мышцы дома"?

Тренажерный зал
А может все таки в тренажёрку?