логотип сайта
Сайт о том как накачать мышцы дома или в спортзале. Упажнения для тренировки мышц! Советы, рекоммендации и другое.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Руки

Рассмотрим руки - их можно разделить на 3 основные части: бицепс, трицепс и предплечье. Основное, базовое упражнение для бицепса для новичков - сгибания рук с отягощением. Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Например: со штангой или с гантелями, как стоя так и сидя.

Трицепс - это самая большая мышца руки, и наименее работающая мышца тела. Когда трицепс хорошо развит, рука выглядит потрясающе. Лучшее упражнение для трицепса - это жим штанги лежа узким хватом или отжимания на брусьях и разгибания рук со штангой лежа. Для предплечья самым лучшим упражнение являются сгибания запястья.

Плечи и трапеция

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц - это жимы, а для трапециевидных мышц - шраги (пожимания плечами). Выполнять шраги следует как с больши так и малым весом - в начала используйте малые веса, чтобы научиться правильно выполнять упражнение.

Грудь

Грудные мышцы - это мышцы, которые отлично развиваются почти у всех новичков-бодибилдера. Мышцы груди делятся на верхние и нижние. Жимы лежа на скамье - это лучшее упражнение для развития груди. Однако это упражнение имеет варианты - жимы на плоской скамье, жимы на наклонной скамье головой вверх, и жимы на наклонной скамье головой вниз. На верхнюю часть грудных мышц работают жимы на наклонной скамье головой вверх, на нижнюю, соответственно, жимы на наклонной скамье головой вниз. Следующее по значимости упражнение - разведение рук с гантелями лежа на плоской скамье (разводка). Разводка - может выполняться на тренажере.

Спина

Мышцы спины - самые большие мышцы тела. Условно их можно разделить на верхние, нижние и боковые. Для верхних мышц применяют тяги в наклоне широким хватом. Хорошим упражнением также является тяга к поясу в положении сидя - выполняется и на тренажере. Для развития боковых мышц выполняйте подтягивания до касания перекладины подбородком верхним хватом и тягу штанги в наклоне средним хватом. Эти упражнения придадут V - образную форму вашему торсу.

Ноги

Про ноги нужно помнить, т.к. со временем , если их не тренировать, Вы будите выглядеть смешно:). Приседания - определенно лучшее упражнение для ног. Любой бодибилдер это подтвердит. Ноги делят на 3 части: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени. Для проработки квадрицепса используют приседания и выпрямления ног на тренажере. Для бицепсов ног лучшие упражнения - сгибания ног на тренажере и мертвая тяга на выпрямленных ногах. Для голени - поднимания на носки, сидя и стоя.

Мышцы живота

Безусловно, развитие мышцы живота является одной из наиболее трудных задач для новичков. Эти мышцы требует долгих и упорных тренировок. Чтобы на вашем животе проявлялись вожделенные квадратики, вам необходимо снизить до минимума жировую прослойку. На меня хорошо действуют кранчи, подъемы туловища из положения лежа и наклоны в стороны. Подъемы туловища воздействуют преимущественно на нижнюю часть мышц живота, боковые наклоны - на косые мышцы живота. Косые мышцы живота можно проработать двумя способами:

  1. Стоя, с гантелью в одной руке, выполняйте наклоны в стороны, при этом, стараясь не сгибать колени.
  2. Займите положение, в котором выполняются кранчи. Руки заведите за голову. Теперь поднимите туловище и коснитесь локтем противоположенного колена. Почувствовали сокращение мышц? Задержитесь в этом положении на секунду. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Итак это было разъяснение Вам по нескольким упражнениям для каждой группы мышц.
Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Теперь программа тренировок в тренажерном зале для новичков:

Руки

Бицепсы

Сгибания рук стоя 8-12 повторений
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 8-12 повторений
Трицепсы
Жим штанги лежа узким хватом 8-12 повторений
Разгибания рук лежа 8-12 повторений

Плечи

Жимы штанги стоя 8-12 повторений
Шраги 8-12 повторений
Разводка гантелей стоя 8-12 повторений

Грудь

Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 8-12 повторений
Жим лежа (на наклонные скамье головой вверх, и головой вниз) 8-12 повторений
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 8-12 повторений

Спина

Верх спины

Тяга штанги в наклоне 8-12 повторений
Тяга к поясу на тренажере сидя 8-12 повторений

Низ спины

"Супермен" 8-12 повторений
Гиперэкстензии 8-12 повторений

Боковые мышцы

Подтягивания 12-15 повторений
Тяга в наклоне средним хватом 10-12 повторений

Ноги

Сгибатели

Сгибания ног на тренажере 10-12 повторений
Мертвая тяга с прямыми ногами 10-12 повторений

Квадрицепсы

Приседания 10-15 повторений
Разгибания ног на тренажере 10-12 повторений
Подъемы на носки (стоя и сидя) 12-15 повторений

Мышцы живота ( пресс)

Кранчи 15-20 повторений
Подъемы туловища 15-20 повторений
Наклоны в стороны 15-20 повторений

Ну вот, теперь вы можете составить свою программу. Приведем пример: программы тренировок в тренажерном зале для новичков. Рекомендация - каждую часть тела тренировать 1 раз в неделю. Вот 4-дневная программа тренировок для новичков, которую вы можете попробовать:

День 1: бицепсы, спина и живот

День 2: сгибатели ног, плечи и живот

День 3: квадрицепс, предплечья и голень

День 4: трицепсы, грудь и живот

Ключевые слова: программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, программа для начинающих в тренажерном зале.

Интернет-адрес статьи: http://kach-ok.ru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-nachinajuwih.php

Комментарии и мнения качков

Дмитрий 2016-11-12 09:11:25
Хочю стать качьком

[Ответить]
↑-2↓
Сергиус 2015-08-17 23:23:31
На первом этапе приседания можно заменить жимом ногами.

[Ответить]
↑+1↓

Страницы: [1]

Оставить комментарий

Ваше имя:
Комментарий:
Введите символы: *
captcha
Обновить

МЕНЮ

Новое: Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Накачать пресс в домашних условиях
Упражнения для накачки пресса. Дополнительные упражнения для более быстрого достижения результата.

Как накачать шею
Упражнения для шеи.

Как накачать плечи
Упражнения для накачивания плечей.

Как накачать грудь в домашних условиях
Качаем мышцы груди.

Как накачать мышцы рук
Упражнения для рук.

Как накачать спину
Качаем мышцы спины.

Комплексы физических упражнений
Принципы, при выполнении физических нагрузок на тело.

Как накачать ноги
Накачать мышцы ног дома просто.

О питании при тренировках
Хотите знать, что нужно есть при занятиях физическими нагрузками, чтобы нарастить мышечную массу?

Как накачать дельтовидные мышцы дома
Вас интересуют упражнения для накачки дельтовидных мышц на дому?

Как быстро накачать бицепс дома
Ищите упражнения для накачки бицепса в домашних условиях?

Как накачаться дома за месяц
Хотите накачаться за 1 месяц на дому? Тогда программа тренировок специально для вас.

Можно ли накачаться дома
Вас мучает вопрос - "можно ли накачать мышцы дома"?

Тренажерный зал
А может все таки в тренажёрку?

Последние комментарии

[2018-04-25 22:22:33] ?????????? всем здаров я падтягивась 25 раз аджимаюсь 200раз присидаю 50 рас ...

[2018-03-19 05:15:55] макс 70от пола 40на турнике 200 прес ...

[2018-03-04 20:12:39] ДаНиЛ мне 13 уменя 6 кубиков я занимаюсь каждый вечер :cool: ...

[2018-03-01 17:53:05] Мухаммед Меня зовут Мухамет мне 14 спорт спас меня после операций . ...

[2018-02-28 23:19:11] Діма Я от пола 30 приседание 85 а во потягивание 5 памагіте ...

[2018-02-22 10:09:51] имя  =) ...

[2018-02-20 10:27:38] даниил да ты поставил женскую аву ! это ты уже баба и ...

[2018-02-12 15:23:39] костя я конечно извиниюсь, но этотоже мало. ...

[2018-02-11 04:02:32] Влад Кого ти нае*иваешь, малой хоть не пи*ди, качок *ля ...

[2018-02-06 01:30:15] Марат Прив я Марат мне 15 я делаю от пола 30 прес ...